Մարզվելու համար պե՞տք է քայլենք, թե՞ վազենք։ Ահա թե ինչ է ասում գիտությունը։

Բարի գալուստ այստեղ՝ շաբաթական սյունակ, որտեղ ընթերցողները կարող են առօրյա առողջությանը վերաբերող հարցեր ուղղել ամեն ինչի վերաբերյալ՝ սկսած գլխացավի գիտությունից մինչև առեղծվածներ։

մեջքի ցավի մասին։ Ջուլիա Բելուզը կզննի հետազոտությունները և կխորհրդակցի ոլորտի մասնագետների հետ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարող է գիտությունը օգնել մեզ ապրել ավելի երջանիկ և

ավելի առողջ կյանքեր։

Is վազումԻսկապե՞ս ավելի լավ մարզավիճակ է, քան քայլելը, հաշվի առնելով, որ վազքը կարող է ավելի շատ վնասվածքների հանգեցնել։

Vox-ում նա նստած է առողջապահական լրագրող Սառա Քլիֆի կողքին, ով կիսամարաթոնների և տրիատլոնների համար մարզվում է այնպիսի անփույթությամբ, որը մարդկանց մեծ մասը պահում է մթերային գնումների ժամանակ։ Սակայն

Սառան նաև տառապում է ոտնաթաթի ֆասցիիտից և սթրեսային կոտրվածքից։ Երբեմն նա ամիսներով կաղում է վազքի կոշիկներով, քանի որ մնացած ամեն ինչ նույնպես ցավում է։

շատ էր, և նույնիսկ ձախ ոտքին մեծ կապույտ ամրակ էր կրում՝ ոտքի ոսկորների վրա եղած փոքրիկ ճաքերը մեղմելու համար, որոնք առաջացել էին չափազանց մաշվածությունից։

Շատ առումներով Սառան կատարյալ օրինակ է այն մասին, թե ինչպես մտածել վազքի և քայլքի առավելությունների և ռիսկերի մասին: Վազքն ավելի մեծ առողջական օգուտներ ունի, քան...

քայլելը (Սարան շատ լավ մարզավիճակում է), բայց դա նաև վնասվածքի շատ ավելի մեծ ռիսկ է պարունակում (տե՛ս Սառայի ոտքի կապիչը):

Ուրեմն, ո՞ր ազդեցությունն է գերակշռում։ Պարզելու համար նա նախ փնտրեց «պատահականացված վերահսկողական փորձարկումներ» և «համակարգված վերանայումներ»վազում, քայլք և վարժություններ

ժամըPubMedառողջություն (առողջապահական հետազոտությունների անվճար որոնողական համակարգ) ևGoogle Scholar.Ես ուզում էի տեսնել, թե որոնք են ամենաբարձր որակի ապացույցները՝ փորձարկումները և ակնարկները։

այնոսկե ստանդարտ— խոսվեց վարժությունների այս երկու ձևերի հարաբերական ռիսկերի և օգուտների մասին։

ԿԱՊՎԱԾՄենք վարժությունը չափազանց բարդացնում ենք։ Ահա թե ինչպես այն ճիշտ անել։

Անմիջապես ակնհայտ դարձավ, որ վազքը կարող է հանգեցնել ավելի շատ վնասվածքների, և ռիսկը մեծանում է վազքի ծրագրերի ավելի ինտենսիվ դառնալուն զուգընթաց։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վազորդները

ունեն զգալիորեն ավելի բարձր վնասվածքների մակարդակ, քան քայլողները (մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ վազող կամ վազող երիտասարդ տղամարդիկ վնասվածքների 25 տոկոսով ավելի բարձր ռիսկ ունեին, քան քայլողները), և

որ ուլտրամարաթոնի մասնակիցները ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Վազքի հետ կապված հիմնական վնասվածքներից են սրունքոսկրի լարվածության համախտանիշը, Աքիլեսյան ջլի վնասվածքները և պլանտար ֆասցիիտը:

Ընդհանուր առմամբ, վազող մարդկանց կեսից ավելին որևէ վնասվածք կստանա դրա հետևանքով, մինչդեռ քայլողների մոտ վնասվածք ստացող տոկոսը կազմում է մոտ 1%։

տոկոս։ Հետաքրքիր է, որ, կարծես, դուք կարող եք անվերջ քայլել՝ առանց վնասվածք ստանալու որևէ ռիսկի։

Այն, որ վազքը վնասում է մարդկանց, չպետք է զարմանալի լինի։ Ինչպես նկարագրված է այս ուսումնասիրության մեջ. «Վազքը առաջացնում է գետնի ռեակցիայի ուժեր, որոնք մոտավորապես 2.5 անգամ մեծ են մարմնի

քաշը, մինչդեռ քայլելու ընթացքում գետնի արձագանքի ուժը մարմնի քաշի 1.2 անգամի սահմաններում է»։ Դուք նաև ավելի հավանական է, որ սայթաքեք և ընկնեք, երբվազումքան դու ես

զբոսանքի ժամանակ։

Նա նաև իմացավ արագ վազքի որոշ անհավանական առողջական օգուտների մասին. նույնիսկ օրական մոտ 6 մղոն/ժամ արագությամբ վազելը հինգից տասը րոպե կարող է նվազեցնել

սրտանոթային հիվանդություններից և այլ պատճառներից մահվան ռիսկը։ Պարզվել է, որ վազողները ավելի երկար են ապրում, քան չվազողները, նույնիսկ այլ գործոններ հաշվի առնելուց հետո։

— տղամարդկանց համար 3.8 տարվա և կանանց համար 4.7 տարվա տարբերություն։

Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քայլելը նաև զգալի օգուտներ ունի առողջության համար։ Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ դուք կարող եք երկարացնել ձեր կյանքը և կանխել հիվանդությունները։

պարզապես քայլելով, և որքան շատ, այնքան լավ։

Այս բոլոր հետազոտությունները, թեև լուսավորող էին, սակայն որևէ հստակ եզրակացություն չառաջարկեցին այն մասին, թե ընդհանուր առմամբ ավելի լավ է վազել, թե քայլել։ Այսպիսով, ես հարցրի մի քանիսին

աշխարհի առաջատար հետազոտողները այս ոլորտում։ Նրանց եզրակացությունը՞։ Դուք պետք է հաշվի առնեք փոխզիջումները։

«Չափավոր վազքն ավելի է երկարացնում կյանքը, քան քայլելը», - ասել է կլինիկական սրտաբան Պիտեր Շնորը, որը ուսումնասիրել է վարժությունների և...

առողջություն։ Այնտեղ գլխավոր բառը «չափավոր» է։ Շնորը զգուշացրել է նոր հետազոտությունների մասին, որոնք ցույց են տալիս, որ երկարատև ժամանակահատվածում շատ դիմացկունության վարժություններ կատարելը (օրինակ՝ տրիատլոնը)

մարզումները) կարող են հանգեցնել սրտի խնդիրների: Ընդհանուր առմամբ, վազքի և մահացության միջև կա U-ձև կապ, ասաց նա: Չափազանց քիչ մարզումները օգտակար չեն առողջության համար, բայց նաև

շատ բան կարող է վնասակար լինել։

«ԱՄԵՆԱԲԱՐԵՆՊԱՍՏ ՌԵԺԻՄԸ ՇԱԲԱԹԱԿԱՆ ԵՐԿՈՒ-ԵՐԵՔ ՕՐ ՎԱԶՔՆ Է՝ ԴԱՆԴԱՂ ԿԱՄ ՄԻՋԻՆ ՏԵՄՊՈՎ»

«Ամենաբարենպաստ [ռեժիմը] շաբաթական երկու-երեք օր վազելն է՝ դանդաղ կամ միջին տեմպով», - խորհուրդ տվեց Շնորը։ «Վազել ամեն օր, արագ տեմպով, ավելի շատ

«Շաբաթական 4 ժամից պակասը այդքան էլ բարենպաստ չէ»։ Իսկ նրանց համար, ովքեր չեն սիրում վազել, նա նշեց. «Արագ քայլելը, այլ ոչ թե դանդաղը, նույնպես երկարացնում է կյանքը։ Չեմ կարող ասել՝ որքանով»։

Հոլանդացի հետազոտող Լուիզ Կառլոս Հեսպանհոլը նշել է, որ ընդհանուր առմամբ, վազքը պարզապես ավելի արդյունավետորեն է առողջության համար օգտակար, քան քայլելը։ Այս ուսումնասիրությունը,

օրինակ՝ պարզվել է, որ օրական հինգ րոպե վազքը նույնքան օգտակար է, որքան 15 րոպե քայլելը։ Հեսպանհոլը նաև ասել է, որ մեկ տարի անցմարզումընդամենը երկու ժամ

շաբաթում վազորդները կորցնում են քաշ, նվազեցնում են մարմնի ճարպը, իջեցնում են հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականությունը և իջեցնում արյան շիճուկի տրիգլիցերիդները (արյան մեջ ճարպ): Կա նույնիսկ

ապացույցներ, որ վազքը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ լարվածության, դեպրեսիայի և զայրույթի վրա։

Այնուամենայնիվ, Հեսպանհոլը վազքի լիակատար երկրպագու չէր: Նա նշեց, որ լավ քայլելու ռեժիմը կարող է նմանատիպ օգուտներ ունենալ: Այսպիսով, վազքի և քայլելու համեմատ, իրականում

կախված է ձեր արժեքներից և նախասիրություններից. «Մարդ կարող է ընտրել քայլելը վազքի փոխարեն որպես ֆիզիկական ակտիվության եղանակ՝ վնասվածքի ռիսկերից ելնելով, քանի որ քայլելը

«ավելի քիչ ռիսկային է, քան վազքը», - բացատրեց նա։ Կամ այլընտրանքորեն՝ «Կարելի է ընտրել վազքը, քանի որ առողջության համար օգուտներն ավելի մեծ են և ավելի արագ են գալիս՝ ավելի կարճ ժամանակահատվածում»։

ժամանակ։

Ամփոփելով՝ վազքն ավելի արդյունավետորեն է բարելավում ձեր առողջությունը, քան քայլելը, և ավելի մեծ առողջական օգուտներ ունի ներդրված ժամանակի համեմատ։ Սակայն նույնիսկ փոքր քանակությամբ

Վազքն ավելի մեծ վնասվածքի ռիսկ է պարունակում, քան քայլելը։ Եվ շատ վազքը (այսինքն՝ ուլտրամարաթոնի մարզումները) կարող է վնասակար լինել, մինչդեռ նույնը երբեք չի կարելի ասել քայլելու մասին։

Ուր է սա մեզ տանում։ Բոլոր մարզումների հետազոտողները, կարծես, համաձայն էին մեկ բանի հետ. լավագույն մարզումների ռեժիմը այն է, որը դուք իրականում կանեք։ Այսպիսով, պատասխանը

վազքի և քայլքի հարցը, հավանաբար, տարբեր կլինի մարդուց մարդ։ Եթե նախընտրում եք մեկը մյուսին, մնացեք դրանում։ Եվ եթե դուքդեռևսչեմ կարողանում որոշել,

Հեսպանհոլը առաջարկեց հետևյալը. «Ինչո՞ւ չանել երկուսն էլ՝ վազել և քայլել՝ երկուսից էլ լավագույնը ստանալու համար»։